aptechka.rhema.ru - мифы и правда о лекарствах aptechka.rhema.ru - мифы и правда о лекарствах
- мифы и правда о лекарствах

главная | статьи | лекарственные препараты | фитотерапия | здоровье и спорт | ссылки | контакты

   




Упражнения-тесты

Прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений или переключиться с занятий одним видом спорта на другой, проверьте свои возможности с помощью приведенных ниже тестов. Это позволит определить состояние мышц и суставов, сердечно-сосудистой системы, а также выяснить, какие отделы и системы вашего организма развиты слабее других. После этого вы сможете выбрать наиболее подходящие для нынешнего уровня физической подготовленности формы двигательной активности и разработать программу подготовки для занятий видом спорта, который предпочли. Многие переоценивают уровень собственной подготовленности. Пробежки за автобусом каждое утро и легкие прогулки по субботам не помогают поддерживать хорошую физическую подготовленность.

Если требования одной или нескольких ступеней окажутся вам не под силу, не отчаивайтесь и не бросайте занятий. Уже через несколько недель вы заметите ощутимые перемены в своем физическом состоянии и даже познаете удовольствие от того, что смогли с легкостью выполнить отжимание. Проверяйте свои возможности через каждые несколько месяцев и фиксируйте достигнутый прогресс.

Предупреждение: все предложенные тесты годятся только для здоровых женщин. Если вы ощутите боль или напряженность в области грудной клетки во время выполнения одного из упражнений-тестов или быстро собьетесь с ровного дыхания, почувствуете, что не способны управлять своими мышцами, если появятся тошнота и головокружение, немедленно прекратите упражнения и обратитесь к врачу.

Тесты для проверки состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Пульс

Для того, чтобы определить свой пульс на лучевой артерии (или запястье), прижмите второй и третий пальцы правой руки к левой (для левшей — наоборот) примерно на 2,5 см выше запястья над большим пальцем с внутренней стороны кисти. Нажмите достаточно сильно, чтобы почувствовать удары пульсирующей крови, но не настолько, чтобы блокировать кровоток. Наблюдайте за часовой стрелкой, пока будете считать количество ударов. Для более точного подсчета определите пульс за 10 сек., показатель умножьте на 6 и получите число ударов в минуту. Если вы способны считать очень точно, то можно определять частоту пульса сразу за минуту.

Некоторые полагают, что проще определить пульс на сонной артерии. Приложите второй и третий пальцы руки к шее как раз под уголками рта. Слегка поверните шею в сторону и сдвигайте пальцы медленно вниз до тех пор, пока не почувствуете под ними биение пульса. Не давите сильно, поскольку в этом месте очень легко перекрыть кровоток.

Степ-тест Кэрша

Если уровень физической подготовленности не очень высок и вы никогда.не занимались физкультурой, то степ-тест, разработанный д-ром медицины В. Кэршем, профессором физиологии физической деятельности, поможет легко определить состояние сердечно-сосудистой системы. Найдите скамейку или прочный стульчик высотой 30 см. Становитесь на скамейку и сходите с нее на четыре счета: на счет «раз» поставьте одну ногу на скамью, на «два»—другую, на «три» опустите одну ногу на землю, на «четыре»— другую. Темп должен быть следующим: два полных шага вверх и вниз за 5 сек., 24— за минуту. Продолжайте выполнение теста в течение 3 мин. Проведя тест, сразу же сядьте на скамейку и подсчитайте пульс.

Пульс следует подсчитывать в течение минуты, чтобы. определить не только частоту пульса, но и скорость, с которой сердце восстанавливается после нагрузки. Сравните полученные данные с данными таблицы и вы увидите, насколько хорошо подготовлены.

ОценкаЧастота сердечных сокращений (уд/мин)
18-26 лет27-60 лет
превосходно7374
отлично74-8275-83
хорошо83-9084-92
удовлетворительно91-10093-103
посредственно101-107104-112
плохо108-114113-121
очень плохо115122

Если вы высокого роста, то, возможно, этот тест окажется для вас слишком легким и полученные данные не будут отражать истинное положение дел. Предлагаю всем, кто выше 152 см, увеличивать высоту скамейки на 5 см за каждые 7,5 см роста.

Запишите свой показатель в специальную таблицу, характеризующую уровень подготовленности вашего организма.

Полуторамильный тест бега и ходьбы

Степ-тест доступен каждому. Однако если вы находитесь в хорошей физической форме, то он не даст точной картины.

Если вы занимаетесь физкультурой по крайней мере три месяца и довольно легко бегаете, вам вполне подойдет полуторамильный тест бега и ходьбы, разработанный К. Купером, известным пропагандистом аэробных упражнений. Он даст более полное представление о состоянии сердечно-сосудистой системы.

Найдите беговую дорожку, длину которой знаете, и начинайте бег. Продолжайте его до тех пор, пока не станете задыхаться. Тогда замедляйте темпы и переходите на ходьбу — до тех пор, пока не восстановите дыхание, затем снова бегите и опять переходите на ходьбу, и так до тех пор, пока не преодолеете расстояние, равное полутора милям (2413,5 м).

Поскольку этот тест является проверкой выносливости и максимальных возможностей организма, бегите изо всех сил, но не допуская появления болевых или неприятных ощущений. Сравнив свой результат с данными таблицы, вы сможете записать результат в таблицу, характеризующую уровень подготовленности вашего организма.

ОценкаВозраст
13-1920-2930-3940-4950-5960-69
превосходноменее 11мин 50сменее 12мин 30сменее 13 минменее 13мин 45сменее 14мин 30сменее 16мин 30с
отлично12.29-11.5013.30-12.3014.30-13.0015.55-13.4516.30-14.3017.30-16.30
хорошо14.30-12.3015.45-13.3116.30-14.3117.30-15.5619.00-16.3119.30-17.31
посредственно16.54-14.3118.30-15.5519.00-16.3119.30-17.3120.00-19.0130.30-19.31
плохо18.30-16.5519.00-18.3119.30-19.0120.00-19.3120.30-20.0121.00-20.30
очень плохоболее 18.31более 19.01более 19.31более 20.01более 20.31более 21.01

Тесты силовой подготовленности

Прежде чем начать выполнение тестов на силу и гибкость, разомнитесь в течение нескольких минут, выполнив упражнения универсальной разминки.

Приведенные ниже упражнения помогают определить мощность различных отделов. Если вы способны выполнить каждое из них один или два раза, это означает, что вы находитесь в плохой форме, три — в посредственной, четыре — в хорошей и пять — в отличной.

Упражнение для мышц брюшного пресса 1. Для мышц брюшного пресса

Лежа на спине, колени согнуты, ступни полностью касаются пола, ноги слегка разведены в стороны. Руки за головой сцеплены в «замок», подбородок касается груди. Начиная движение с головы, попытайтесь подняться и перейти в положение сидя. В случае необходимости (но только крайней) кто-нибудь может помогать вам, удерживая стопы на полу.

2. Для мышц рук и плеч

Лежа на полу лицом вниз, кисти рук расположены под плечами, локти согнуты. Сохраняя тело неподвижным, выпрямляйте руки до тех пор, пока вес тела не будет располагаться на выпрямленных руках и больших пальцах ног (отжимания).

3. Для бицепсов

Обхватите перекладину хватом снизу. Подтягивайтесь, сгибая руки и стараясь поднять себя так, чтобы подбородок был выше перекладины, затем медленно опускайтесь. Многим женщинам не удаются подтягивания. А те немногие, кому это упражнение по силам, могут «жульничать», помогая себе махом ног или предварительным раскачиванием.

4. Для трицепсов

Те же подтягивания, но хватом рук сверху, выполнять которые намного труднее.

Упражнение для мышц спины 5. Для мышц спины

Лежа на полу лицом вниз, руки за головой в «замке». Не отрывая ног от пола, прогибайтесь в пояснице, приподнимая голову и верхнюю часть туловища и отрывая их от пола. Если таким образом это упражнение выполнить трудно, попросите кого-нибудь придерживать вас за ноги и ягодицы. Тем, у кого болит поясница или нижняя часть спины, проводить этот тест не рекомендуется.

Упражнение для мышц ног 6. Для мышц ног

Стоя ноги на ширине плеч, спина выпрямлена, кисти рук на бедрах. Медленно сгибайте колени, стараясь развести их как можно шире. Вернитесь в исходное положение. Не следует выполнять полное сгибание ног в коленных суставах— это гораздо труднее и требует усилия других групп мышц.

Запишите данные этих тестов в таблицу, характеризующую уровень подготовленности, и отметьте, смогли ли вы выполнить упражнение, а если да, то сколько раз.

Тесты на гибкость

Следующие семь упражнений помогут определить, насколько хорошо вы способны гнуться и растягивать мышцы вокруг суставов. Выполняйте каждое движение только один раз: либо вы сможете его выполнить, либо нет.

1. Для мышц нижней части спины и ахилловых сухожилий

Стоя ноги вместе, колени соединены. Не сгибая коленей, попытайтесь положить ладони на пол. Если вам это удастся, значит, вы достаточно гибки (если у вас очень длинные ноги, то, возможно, и не удастся положить ладони на пол, даже если вы достаточно гибки).

Упражнение для мышц шеи и нижней половины туловища 2. Для мышц шеи и нижней половины туловища

Лежа на спине, колени согнуты. Попытайтесь подтянуть к себе одно колено так, чтобы оно коснулось носа, одновременно наклоняя голову и приподнимая верхнюю половину туловища навстречу колену. (Поддерживайте сгибаемую ногу под коленом, чтобы не слишком нагружать коленный сустав.)

Упражнение для мышц плеч 3. Для мышц плеч

Сидя или стоя, одна рука над плечом, согнутая в локте и закинутая за спину. Постарайтесь схватить эту руку снизу-сзади другой рукой. Повторите, поменяв положение рук.

4. Для мышц передней поверхности голени и икроножных

Стоя на возвышении (примерно 5 см) на передней части ступней, старайтесь пятками коснуться пола.

Упражнение для передней поверхности бедра 5. Для передней поверхности бедра

Стоя и опираясь выпрямленной рукой о стену (или стол). Захватите сзади левой рукой подъем левой ноги. Сгибая бедро, подтягивайте пятку вверх как можно ближе к ягодицам. Согнутая в колене нога и наклоненное туловище должны как бы составлять прямую, поэтому не сгибайте туловище и не разворачивайте колени в сторону («аист»). Повторите то же другой рукой и ногой.

6. Для боковых мышц туловища

Стоя ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь влево, не сгибая ног в коленях, одновременно скользя левой рукой по ноге. Постарайтесь рукой дотянуться ниже колена. Правую руку, чтобы помочь себе, можно согнуть над головой. Повторите наклон в другую сторону.

Упражнение для мышц брюшного пресса и спины 7. Для мышц брюшного пресса и спины

Лежа на животе. Прогнитесь и захватите руками ступни ног за подъем (для этого вам придется оторвать голову от пола). Прогибайте спину так, чтобы можно было покачиваться вперед-назад (кольцо).

Запишите результаты этих тестов, просто отметив «да» или «нет» в соответствующей графе таблицы.

Профиль физической подготовленности


ДатаСтеп-тест или бег/хотьба на 1,5мили (ок.2,4км) СилаГибкость Процент жировой прослойкиОтделы, требующие наибольшего внимания
Контрольные упражненияКонтрольные упражнения
123456 1234567
                  






По материалам книги Сандры Розенцвейг "Красота - в здоровье".
Пер. с англ. В.И.Звягина

© Все права сохранены. Aptechka.rhema.ru.