aptechka.rhema.ru - мифы и правда о лекарствах aptechka.rhema.ru - мифы и правда о лекарствах
- мифы и правда о лекарствах

главная | статьи | лекарственные препараты | фитотерапия | здоровье и спорт | ссылки | контакты

   




Ходьба

ходьба Для развития выносливости ходьба не менее эффективна, чем бег трусцой, велоспорт, плавание или другие виды спорта на выносливость, — конечно, если вы занимаетесь ходьбой в течение достаточно длительного времени и в довольно интенсивном темпе. Если вы сомневаетесь в том, что ходьба является хорошим физическим упражнением, приезжайте на экскурсию в любой большой город. После двух дней ознакомительных пеших прогулок по городу вы почувствуете, как нелегко совершать такие путешествия — мышцы ног будут ощутимо побаливать.

Оценка занятий ходьбой

Ходьба в напряженном темпе укрепляет сердце, улучшает подачу кислорода легким, работу органов дыхания. Движения при этом мягкие, лишены встряски и толчков, характерных для бега.

При ходьбе вероятность получения травмы очень мала, в то время как бегуны нередко вынуждены оставаться дома, залечивая потертости ног, раздражения. Ходить можно везде: по улицам города, парках или в близлежащих небольших лесочках.

Как и другие виды спорта на выносливость, ходьба укрепляет мышцы, помогает сжигать калории, хотя на это требуется больше времени. Если бегун или пловец может истратить 300 ккал за 30 минут активных упражнений, то ходоку для такого же расхода энергии потребуется не менее 40 минут. Если вы в хорошей форме, то в состоянии тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, проходя ежедневно без остановки несколько километров, взбираясь по холмам, или поднимаясь вверх по лестницам, или бродя с рюкзаком за плечами. Если вы страдаете одним из сердечных заболеваний или заболеванием легких, диабетом или артритом или восстанавливаетесь после серьезной операции, медленная ходьба по ровной местности (обязательно с разрешения врача) поможет вам вновь обрести хорошую форму.

Привязанность к ходьбе пешком остается на всю жизнь, и только сильная непогода может помешать выйти на улицу. Поскольку ходьба является обязательным компонентом нашей повседневной жизни, гораздо проще каждый день заниматься ею, нежели найти свободный час для езды на велосипеде, плавания или бега. Можно ходить пешком на работу, по магазинам, по парку с друзьями, прогуливать собаку, наконец, отказаться от лифта.

Ходьба предоставляет широкие возможности в отличие от любого другого вида физических упражнений: прогулки по незнакомым городам позволят вам ближе с ними познакомиться, туристские походы — лучше узнать свой край. Занимаясь регулярно ходьбой, вы познаете все прелести каждого времени года, почувствуете аромат свежего воздуха. Ваши чувства станут обостренней, а видение — более четким. Прогулка в быстром темпе заставит организм работать более эффективно, и в то же время вы не настолько взмокнете, чтобы было необходимо принимать душ и переодеваться, прежде чем отправиться на работу.

В течение сотен лет поэты, философы, драматурги, ученые избирали пешие прогулки формой активного отдыха.

Экипировка

Занятия ходьбой не требуют особых затрат. Если у вас уже есть пара удобной, разношенной обуви, то можно начинать занятия хоть завтра. Прекрасно, если имеется пара хороших кроссовок, желательно с супинаторами. У такой обуви должен быть жесткий задник, но мягкая подошва. Надевайте чистошерстяные или хлопчатобумажные носки.

Вопросы безопасности

Если вы вышли на загородную прогулку поздно вечером, всегда идите лицом к движению, т. е. навстречу движущемуся транспорту, за исключением тех случаев, когда поднимаетесь в гору. Желательно, чтобы на вас была светлая одежда, и возьмите фонарик, чтобы освещать дорогу и предупреждать приближающиеся машины.

Предостережения

Хотя медленная ходьба не является слишком серьезным испытанием для сердца, легких, мышц и суставов если вы не вполне здоровы, напряженная ходьба не для вас.

Для того чтобы достичь тренировочного эффекта, необходимо заниматься ходьбой не менее 40 минут 4 раза в неделю при частоте пульса 60 и более процентов от максимального показателя. Для этого либо измеряйте частоту пульса, либо пользуйтесь тестом разговора или пения, шагая с высшей скоростью в течение предельно допустимого времени, но при этом вы должны быть в состоянии разговаривать или петь. Если вы находитесь в хорошей или превосходной форме, то можете продолжать ходьбу по сильно пересеченной местности или с рюкзаком весом 3 — 4 кг, для того чтобы увеличить нагрузку на организм. Этот режим предложен М. Поллоком, директором лаборатории реабилитации одного из медицинских центров в США.

Тренировка

Прежде всего нужно выполнить упражнения разминки. Д-р Поллок подчеркивает, что необходимо перед каждой длительной прогулкой и в особенности после нее позаботиться о растягивании мышц задней поверхности. Для того чтобы сердце вработалось, первые 5-10 минут следует идти в медленном темпе. В заключение тоже рекомендуется погулять в течение 5 -10 минут медленно, а затем выполнить упражнения на растягивание.

Для начинающих

Начинать следует с медленной ходьбы, рекомендует Поллок. Если вы в течение некоторого времени совсем не занимались физкультурой, в первый день ходите совсем медленно, даже если вам покажется, что это очень легкое занятие. Усталость и нагрузка на мышцы скажутся чуть позже. Если нагрузка окажется слишком легкой, на следующий день, когда ничего не будет болеть, стоит увеличить темп. Поллок рекомендует здоровой 25-летней женщине проходить три с лишним километра за 40 минут. Здоровая 40-летняя женщина может ходить в темпе 20 минут миля (1609 метров) в течение 40 минут. Для женщины с короткими ногами такая скорость (4,8 км/час) будет средней, а 15 минут миля (6,4 км/час) — достаточно быстрой, в то время как высокой женщине темп 17 минут миля может показаться слишком медленным, а скорость около 9 км/час — быстрой, но вполне достижимой. Рост и длина ног при занятиях ходьбой играют большую роль, чем при занятиях другими формами физической активности.

Ходите быстро. Ногу следует ставить прямо, вначале опоры касается пятка, вес должен ровно распределяться по наружному своду стопы по мере того, как вы будете выполнять перекат на пальцы стопы. (Следите за обувью; если каблук или внутренняя часть подошвы сношены, то вы ходите неправильно.)

Руки работают в естественной манере — на шаг правой вперед выводится левая рука и наоборот, руки надо слегка согнуть в локтях. Расслабьте кисти рук и пальцы. Не следует выполнять руками никаких поперечных движений.

Во время ходьбы держите голову прямо, высоко поднятой, но ненапряженной. Ходить следует размеренно, ритмично, целеустремленно, ровным, но достаточно расслабленным шагом. Когда вы освоите такую технику, то возникнет ощущение, словно вы ничего не весите, а ходьба как бы не требует никаких усилий. При правильном положении тела во время ходьбы укрепляются мышцы брюшного пресса и спины, иногда напрягайте эти мышечные группы при движении, чтобы еще больше усилить их.

В таблице приведена программа занятий ходьбой Если она слишком напряженна для вас, выполняйте задания в более медленном темпе. Если наоборот, ускоряйте темп выполнения.

Программа занятий ходьбой для новичков

НеделяРасстояние, кмВремя, минСкорость, км/час
Первый день1,6—3,2
(максимум)
404,8
1-я1,6—4,8604—4,8
2-я1,6—4,8604—4,8
3-я4,8604,8
4-я4,8—5,6604,8—5,6
5-я5,6605,6
6-я6,4606,4
7-я6,4606,4
8-я**7,2607,2
9-я7,2607,2
10-я8,0608,0
11-я**8,0608,0

* Даже если вы находитесь в хорошей форме, такой темп может оказаться слишком быстрым для тех, у кого короткие ноги.

** Таблица дана в пересчете с миль.

Для людей со средним уровнем подготовленности

Этот раздел предназначен для тех, кто находится в хорошей форме, кому тридцать или чуть меньше и кто в состоянии ходить со скоростью 7,2 км/час не менее 4 раз в неделю; тех, кому между тридцатью и шестьюдесятью и кто в состоянии ходить со скоростью 7 км/час и занимается не менее 4 раз в неделю; тех, кому больше шестидесяти, но кто способен ходить со скоростью 5,6 км/час и занимается не менее 4 раз в неделю.

Достигнув приведенных выше показателей, начинайте повышать интенсивность занятий. Следует довести продолжительность некоторых прогулок до 2 часов. Добавляйте отягощения: трехкилограммовый рюкзак или даже более тяжелый. Старайтесь всякий раз подниматься по лестнице пешком, включайте прогулки по сильнопересеченной местности. По выходным проводите целый день в пеших туристских походах.

Как можно чаще ходите с рюкзаком. Конечно, у вас такой возможности 4 раза в неделю, поэтому туристке походы не являются ежедневной формой физической активности. Считайте их наградой за хорошую подготовленность. Находясь в плохом физическом состоянии, вы вряд ли получите истинное удовольствие от такого путешествия.

Для того чтобы часто ходить в походы с рюкзаком, необходимо особенно хорошо подготовить мышцы передай и задней поверхности бедра и ахилловы сухожилия, в этом вам помогут прыжки и ходьба по пролетам лестницы вверх-вниз с рюкзаком за плечами в альпинистских ботинках или с дополнительными отягощениями, прикрепленными к лодыжкам.

Существует еще масса различных упражнений, которые можно выполнять для укрепления нужных групп мышц. Если трехглавые мышцы бедра недостаточно развиты, то во время длительных спусков в походах могут появиться боли в коленях. Для того чтобы рюкзак казался легче, необходимо укреплять мышцы брюшного пресса и спины посредством приведенных выше упражнений.

Для опытных

Если вы достигли хорошего уровня подготовленности, то пришло время перейти к занятиям одной из основных форм физической активности.

Травмы

Травмы при занятиях ходьбой очень редки. Если вас беспокоят боли на задней поверхности бедра или голени, разминайтесь дольше. Следите за тем, как ставите ногу — она должна перекатываться с пятки на носок. Если боли в мышцах не проходят, а подошвы и каблуки снашиваются неровно, вам, вероятно, нужно обратиться к ортопеду и завести ортопедические прокладки, которые помогут правильно распределить вес тела по всей стопе. Если у вас возникают резкие боли или судороги в мышцах лодыжки, когда вы шагаете вверх под углом более 20°, это значит, что вы не в форме и в организме накапливаются избытки молочной кислоты. К повседневной программе занятий постепенно добавляйте подъемы по лестнице — э то поможет улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Начать можно с одного лестничного пролета, который вы преодолеете в легком, доступном для себя темпе, и постепенно довести время безостановочной нагрузки до 15 минут.

Поллок предлагает несколько советов любителям пеших прогулок: «В исключительно жаркую или холодную погоду начинайте прогулку медленно. Если на улице очень жарко, выпейте побольше воды и после этого попробуйте на что способны. Пройдите вперед полмили (800 метров), а потом вернитесь обратно. Если почувствуете себя нормально, можете продолжать обычную прогулку. В холодную погоду предпочтительнее надеть несколько легких одежек, чем одну тяжелую и слишком теплую. По мере того как вы будете разогреваться, можно снимать одну одежду за другой. В ветреную погоду всегда холоднее. Поэтому начинайте прогулку идя против ветра, с тем чтобы, когда будете возвращаться домой усталой и потной, шагать по ветру».



По материалам книги Сандры Розенцвейг "Красота - в здоровье".
Пер. с англ. В.И.Звягина

© Все права сохранены. Aptechka.rhema.ru.